世界杯熬夜大赛拉开帷幕？请打开这条保命睡眠守则！
不提高考、不提《创造101》，最近还有什么值得期待的事？
世界杯。
明天就要开始第一场比赛，爱球人士早已经迫不及待，买好宵夜，做好熬夜刷战的准备！毕竟四年才一回，错过这次，又老四岁，到时哪还有体力看球了呢？
况且，平常熬夜刷剧、刷题、玩手机、打游戏、看野兽生活公众号……哎呀多了去了，哪差这一次呢！
没有一天能做到...
那些喜欢半夜不睡觉的人们！看好了！今天这篇文章你可以什么都不记得，记得这张图就够了：
熬夜这件事，可没比 高碳水饮食，好到哪去。
先来看几个铁证：
① 美国哥伦比亚大学的研究人员发现，6000名受试者中，每晚睡不到4小时的人，比睡到7小时的人，肥胖率 高出23%。
② 德国一个儿科学院的医疗小组调查了1000名5~6岁的德国儿童，结果发现，平均睡眠不足10.5小时的儿童，超重的可能性，比睡足11小时的儿童，要高出整整两倍。
③ 而且，睡眠时间短的儿童中， 14.5%体重超重，睡眠时间长的儿童，只有7.4%体重超重。
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为什么睡眠不足就会胖？
是你的内分泌在作怪！
奇怪，不睡觉怎么反而长胖了呢？大多数人会想，我们睡觉的时候，不是会进入节能模式，减少热量消耗吗？那反过来推论，鼓起精神熬夜，不是应该会消耗更多热量吗？
错。错得离谱。
长期熬夜的人，由于睡眠和饮食不规律，身体生物钟没办法在固定的时间获取食物和休息。为了应对不确定的食物来源和休息时间，它的应对反应，就是赶快合成脂肪……增加能量储备，毕竟这是人类最会储存的能量形式之一。
嗯，身体的想法大概是：家里有粮，心里不慌吧……
具体的机制是怎么样呢？继续看！
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内分泌导致肥胖的原理机制
每一次熬夜时，你有没有发现自己极度想吃东西？看球赛的标配，是啤酒配炸鸡？熬夜看剧，离不开膨化食品？……但凡熬夜过的人，一定都有类似的经历。
这是由于你身体的四大激素：饥饿素、瘦素、皮质醇、胰岛素，发生了剧烈变化。而这些激素，个个都是让你发胖的主因。低碳水很久，却一点儿没瘦的朋友们看好了：
饥饿素（Grhelin），上升
饥饿素是一种含有28个氨基酸产生的多肽，当身体饥饿素分泌增加时，我们会对食物产生格外的“好感”，并密切关注着周围的食物。
2004年的一项研究，针对了12 个年轻成人做了实验，让他们连续两天，每天都只能睡4个小时！【1】
结果，在连续两天只能睡四小时的「睡眠剥夺」后，会让人感到饥饿的「饥饿素」，平均上升了28%。
而且在这个状态下，他们特别渴望吃到高碳水化合物的食物，吃下了更多碳水，身材也变得更胖。
瘦素（Leptin），下降
跟饥饿素相反的，就是一个叫瘦素的东西。瘦素，是一种让人感觉到「饱腹感」的激素。当瘦素进入血液循环后，会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使身体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞合成。
而在同个实验中，研究人员发现熬夜后饥饿素不仅上升28%，负责调控饱足感、身体脂肪量与基础代谢率的瘦素还下降了18%。
瘦素下降，等同于：
缺乏饱腹感
基础代谢下降
身体倾向合成更多脂肪
此外，英国伦敦大学国王学院，也曾做过一个「睡眠时长与体重」的研究，并发布在《欧洲临床营养杂志》上。
研究人员对172人进行测试，部分受试者睡眠被剥夺，睡眠时长在3.5小时—5.5小时，另一部分受试者维持良好睡眠，睡眠时长在7小时—12小时。
接下来的24小时中，测量每位受试者的能量摄入量和耗损量。
结果发现，睡眠不足的人，并没有因为「强打精神」消耗更多热量，反而，变！得！更！想！吃！
负责这项研究的教授 Haya Al Khatib 这样解释：当人感觉到自己睡眠被剥夺后，会在饮食上寻求更多宽慰，最后吃下更多甜甜圈或饼干等垃圾食品。
到这里，你可能会反驳：我熬夜都不吃东西！怎么还会胖！？
接着看。
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除了肥胖，睡得少
还会导致其他问题
皮质醇（Cortisol），上升
讲完 饥饿素 跟 瘦素 ，还有 皮质醇 跟 胰岛素 。只要熬夜一天，血液中的皮质醇就会 上升37％，熬夜两天，上升45% 。
你吃过类固醇药吗？就算没吃过应该也听说过，这种药的强副作用，就是让你 发胖 。而皮质醇正是一种类固醇，同时也是肾上腺素的一种。
当皮质醇升高时，血压、血糖都会跟着升高，而且还会引起失眠。这就成了一个恶性循环：熬夜→皮质醇升高→ 失眠→再次熬夜。长期下来，想不胖都难。
最后，就是我们公众号经常提到的胰岛素。在睡眠不足时，也会受到影响。
胰岛素敏感度（lnsulin Sensitivity），下降
在2010 年的一份研究中发现，只要一个晚上睡不好，胰岛素敏感度 就会下降25% 。【2】
胰岛素敏感度下降，常常伴随着胰岛素分泌增加，进而引起「胰岛素抵抗」问题。久而久之，糖无法进入细胞被代谢利用，形成 糖尿病。
也就是说，觉睡不够除了让你变得更胖以外，还让你成为糖尿病的高危险群！
此外，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β-淀粉蛋白堆积，后者是导致 阿兹海默症 的元凶。
可怕！抱着小被子在床上瑟瑟发抖～看到这
你还敢熬夜不睡觉吗 ？？？
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你说的都对，可臣妾难做到啊！
“ 哎呀，熬夜的坏处大家都说透了，可是，我就是习惯晚睡了啊！”
过了12点，还觉得精神奕奕，思维转得比白天都快。是不是没救了？
先别急啊，只要睡足了小时数，晚上几点睡不是重点。每个人有属于自己的「生理时钟」，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。
1976年，心理学家开发出一套问卷评估法MEQ，用来评估不同的睡眠偏好。研究结果发现，至少存在三种睡眠偏好类型：
晨型人，倾向于早睡早起；夜型人，倾向于晚睡晚起；正常人，没有特别的倾向。
所以说如果你入睡很晚，可能因为你是「夜型人」。至于为什么产生这种情况，是基因和演化的结果。
在这种情况下，晚睡不是大问题，但是 一定要保证足够的睡眠时间（7小时以上）。晚睡看世界杯的朋友，如果熬夜看了球，早上就不要强迫自己早起了。
还有一些经常性失眠的人，可以利用以下几个法子，帮助产生睡意。
一、降低自己的体温：
睡觉的时候，我们身体处于低耗能状态，体温比醒着时低。洗个热水澡，让身体升温后慢慢降低体温的过程，有助于产生困意。
二、把灯全关，不开小夜灯：
能调节睡眠、让我们产生「困意」的，是一种叫做 褪黑素 的激素，由松果体分泌产生。大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线，再把信号传达给松果体，从而调节褪黑素。
当环境中 完全没有光线 时，褪黑素分泌最旺盛。哪怕有一点点光线，都会严重干扰褪黑素的产生。
还是太亮了 -.-
所以睡觉的时候不要开灯，把窗帘拉好，把手机、电脑等电子产品收好。
三、挑选食物：
有几种食物，特别不适合睡觉前3小时吃：
零食与饮料。吃零食，会引起胰岛素上升，发展成胰岛素抵抗。如果睡觉之前喝很多饮料，夜间会频繁上厕所，也有碍睡眠。
蛋白质。实验发现，高蛋白有助于清醒，所以大半夜尽量少吃高蛋白食物。
咖啡、茶和酒。咖啡和茶都有提神作用，缩短深度睡眠的时间；酒精虽然帮助快速入睡，却会让人从睡觉过程中惊醒。
最后，如果你身边有经常熬夜不睡觉的子女、朋友，可以把这篇文章转发给他们，让他们意识到，熬夜，真的是在伤身！
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上面提供了3种 有利于促进睡眠 的方法，当你睡不着时，还试过哪些有效方法呢？留言分享给大家吧！
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参考资料：
【1】PLoS Med . 2004 Dec; 1(3): e62. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
【2】J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8 A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.
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